Dormir poco te puede hacer más tonto

Te levantas con más ojeras que un oso panda y tu cuerpo se resiste a reaccionar, al menos, hasta que te has tomado el primer café. Te acostaste tarde, muy tarde. Hoy tu cuerpo se resiente. Y te vamos a dar una mala noticia: si sigues sin dormir lo suficiente, la cosa irá a mucho peor.

Para el Center for Disease Control and Prevention (Atlanta, EEUU), la privación de sueño es una epidemia para la salud pública. Aproximadamente un 80% de adultos afirman tener problemas a la hora de dormir al menos una vez por semana. Ese mal dormir o no hacerlo las horas suficientes afecta a nuestra productividad y, por tanto, a la economía de los países.

Según un artículo publicado en The New York Times, «el impacto del insomnio crónico en los Estados Unidos supera con creces los costos en otros países industrializados. El subcampeón, Japón, pierde hasta 138.000 millones de dólares anuales a causa del insomnio de los trabajadores».

Para el doctor David Hillman, profesor en la Universidad de Australia Occidental, que ha estudiado la deficiencia de sueño, este problema se ve como algo normal y muy aceptado por parte de la sociedad actual, hasta el punto de que en muchos lugares de trabajo «se considera al sueño como una indulgencia», afirmaba en el citado artículo.

Lo cierto es que esa falta de sueño se traduce en mayor riesgo de sufrir accidentes laborales. Incluso hay estudios que afirman que el terrible accidente del transbordador espacial Challenger podía haberse debido a un error humano causado por este problema.

Sea como fuere, toca ponerse serios con el tema y empezar a cuidar también nuestro sueño. Si el bolsillo no te mueve, que lo haga al menos la salud.

¿Por qué es importante dormir lo suficiente? Además de porque te vas a sentir mucho más descansado y activo al día siguiente, la privación de sueño puede producir efectos nocivos en tu cuerpo no siempre visibles, pero sí muy perjudiciales para nuestro bienestar.

Cosillas como el deterioro del rendimiento cognitivo, falta de atención visual y alteración de la capacidad para formar recuerdos. Afecta también a nuestra capacidad de aprender cosas nuevas y de interpretar gestos faciales correctamente hasta el punto de malinterpretarlos y entenderlos como amenazas.

Dormir mal y poco aumenta nuestra irritabilidad y anula nuestra capacidad de reacción ante los problemas. Nos hace ganar peso (ya tenemos la excusa perfecta si la dieta no funciona: decir que dormimos mal), y eso aumenta el riesgo de que padezcamos algún tipo de diabetes y enfermedades cardiacas. Incluso nos hace menos resistentes a un simple resfriado.

Vale, pero ¿cuántas horas se supone que debemos dormir? Seguramente que lo de las ocho horas de sueño te sonará familiar. Sin embargo, no siempre es así para todas las personas. Depende de muchos factores, como la edad o los ritmos circadianos. Porque no es lo mismo tener 15 años que 50: el cuerpo nos pide diferentes cosas según maduramos. Y no duerme igual alguien que prefiere la luz del día a otro que se activa al caer el sol.

Así que el mejor consejo es que escuches a tu cuerpo. Si bostezas todo el día, te levantas machacado, te cuesta arrancar… entonces es que necesitas dormir más. Pero si te sientes más seguro con lo que un grupo de científicos piensa al respecto, The National Sleep Foundation tiene una guía sobre cuántas horas de sueño aproximadamente son recomendables.

Por supuesto, también hay algunos trucos para conseguir que el sueño sea más reparador. Para empezar, lo ideal sería convertir la hora de irse a dormir y la de levantarse al día siguiente en algo rutinario que debe hacerse todos los días (sí, sí, TODOS. Fines de semana y vacaciones también) a la misma hora, da igual la edad que tengas y te dediques a lo que te dediques.

Eso es lo que hacían nuestras madres con nosotros cuando éramos pequeños y no nos iba mal. ¿Por qué no volver a retomar sanas costumbres de la infancia? Si para obligarte tienes que llevar a tu madre a vivir contigo, ni lo dudes.

Lo de las siestas, que a priori no es mala idea, conviene tenerlo controlado. No es cuestión de dejar de hacerlo, no se trata de eso. La siesta es sagrada y las cosas sagradas deben respetarse. Pero tampoco hagas mucho caso de aquello que definía Cela como siestas de pijama, padrenuestro y orinal. Con cabezaditas de 20 o 25 minutos máximo tu cuerpo recuperará energía y volverás a estar listo para la acción. Y si te la tienes que echar en el trabajo, hazlo, todo sea por la productividad.

Lo cierto es que la ciencia avala la sana práctica de la siesta porque puede ayudar a mejorar nuestras funciones cognitivas y nuestra salud en general. Pero, ojo, que si te pasas de dormida, lo que harás será restarte horas de sueño al final del día, y eso no interesa. Conciliar el sueño después de una siesta demasiado larga puede convertirse en misión imposible.

El ejercicio antes de acostarte siempre está muy bien, pero practicarlo demasiado cerca de la hora de irte a pelear con la almohada puede conseguir el efecto contrario del que buscas: que no te duermas tan pronto como quisieras. Lo ideal es realizarlo al menos dos o tres horas antes de irte a dormir.

Si no tienes alma de atleta, no hay problema. Prueba a relajarte y dejar atrás todos los marrones antes de apagar la luz y dar las buenas noches. Lee un libro, escucha música o practica algún ejercicio de relajación, lo que sea para acercarte lo más posible a un estado oooooommm.

Y si tienes demasiadas cosas en la cabeza y no haces más que dar vueltas a todo lo que tienes que hacer al día siguiente, saca papel y lápiz y haz listas. Aunque no lo creas, eso te ayudará a calmar la ansiedad. Tampoco te empeñes mucho, con 10 minutillos máximo anotando los deberes será más que suficiente. Que no estás tan ocupado como crees.

Aleja los aparatos electrónicos de tu dormitorio. Fus, fus, fuera, caca. La luz azul que emiten puede alterar tu ciclo de sueño. Y si no te queda más remedio que utilizarlos, hazlo al menos una hora antes de irte a la cama. Tu salud te lo agradecerá. Y tu pareja, también.

Lo del café, el tabaco y el alcohol mejor lo olvidas. Puede que su efecto nocivo en el sueño no sea inmediato, pero a la larga, planchar la oreja te costará mucho más que dejar esos vicios. En lugar de la cafeína, pásate a la manzanilla o a la leche dorada (leche dorada, hemos dicho leche dorada), que parece estar demostrado que tienen efectos relajantes en el organismo. Para los más tradicionales, un vasito de leche caliente de los de toda la vida también ayuda.

O date un baño caliente, que no solo es muy higiénico, sino que también es relajante. Si lo de la bañera te da pereza o prefieres no desperdiciar agua, un pediluvio (o sea, poner los pies a remojo) en agua calentita tiene el mismo efecto.

Es una cuestión de temperatura. Como esta desciende en nuestro cuerpo al salir del bañito, puede hacer que nuestro coco lo confunda con los fenómenos fisiológicos que se producen antes de conciliar el sueño. Por no hablar del gustito que da el agua calentita en nuestro cuerpo cuando fuera hace un frío de mil demonios.

En resumen, olvídate por las noches de esa serie que te tiene absorbido el cerebro y no puedes dejar de ver hasta que te ventiles los 44 episodios. Cierra el Twitter y ese hilo de locos y déjalo para mañana cuando vayas en el bus al curro. Tu primo Paco y sus Stories también podrán esperar al día siguiente a que les eches un ojo. Y Maricarmen, tu amiga del colegio que te está pidiendo amistad en Facebook, si ha esperado 20 años a contactar contigo, puede esperar unas horas más.

Duerme y duerme las horas que te correspondan. Que es por tu bien.