La vuelta a la rutina es dura para todo el mundo. Volver a las obligaciones y recuperar horarios cuesta. De entre todos los colectivos, hay uno especialmente castigado por el retorno de los chillidos de alarmas y despertadores a la realidad cotidiana de las mañanas. Un grupo que, por culpa de cómo funcionan nuestras sociedades del siglo XXI, está condenado a vivir con un déficit de descanso. Y es, además, el que quizá lo necesite más que nadie.
EL SOL, RELOJES BIOLÓGICOS Y LA HORA DE IRSE A LA CAMA
La naturaleza es muy sabia. Para asegurarse de que somos capaces de asignar el tiempo necesario al descanso, nos ha dotado de un sistema infalible. Este sistema permite a nuestro cuerpo estimar el momento del día en el que se encuentra, y lo que es más importante, saber si es hora de dormir o de andar haciendo cosas. El sistema consta de dos elementos. Por un lado, el ritmo circadiano (de circa-, en torno a, y -diano, del día) y por otro, la capacidad de nuestras glándulas pineales de segregar melatonina.
El sol gobierna nuestros ritmos circadianos. Es el indicador más regular y accesible en nuestro planeta del paso del tiempo. Nuestro núcleo supraquiasmatico, en el centro del cerebro, justo donde se cruzan los nervios ópticos, juzga si la cantidad de luz solar es suficiente para ser productivos o, si por el contrario, es mejor echarse a dormir.
Como especie diurna que somos, no estamos adaptados a la vida en la oscuridad (siquiera a la vida en penumbra) a diferencia de otros animales como los murciélagos, con su finísimo sentido del oído, o los gatos, con su afilada visión nocturna. Los humanos necesitamos de suficiente iluminación como para poder ver lo que nos rodea. De ahí que nuestros ritmos circadianos establezcan que el despertar se sitúa a la salida del sol y que el sueño comienza cuando el gran astro se esconde.
Cuando el núcleo supraquiasmático considera que es hora de enfilar la cama, envía una señal a la glándula pineal, situada también en el centro del cerebro y esta comienza a segregar melatonina. Es esta sustancia la encargada de transmitir a los diferentes receptores situados por todo el cuerpo que ha llegado la hora de echar la persiana. Tenemos receptores de melatonina repartidos por todo el cuerpo en sitios como el propio cerebro, los riñones, el sistema cardiovascular, la vejiga o la piel, pero no solo. La melatonina actúa a lo largo y ancho de nuestro organismo.
Aunque todos somos seres diurnos, lo cierto es que los horarios exactos varían en cuestión de horas en función de la edad. Los ritmos circadianos siguen el patrón solar para los adultos casi al dedillo. Los niños pequeños, en cambio, exhiben unas mayores necesidades de sueño debidas a las exigencias de su desarrollo físico y mental, por lo que su sueño no coincide exactamente con lo que marca el sol. Pero ¿y aquellos que no son totalmente niños, pero tampoco adultos del todo?
SI EL QUE QUIERES QUE SE DUERMA NO SE DUERME CUANDO QUIERAS QUE SE DUERMA
En su libro ¿Por qué dormimos?, Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de Berkeley, especialista en el estudio del sueño, lo expone de la siguiente manera: «(…) Durante la pubertad, el timing del núcleo supraquiasmático se desplaza progresivamente hacia adelante en el tiempo: un cambio común a todos los adolescentes, con independencia de la cultura o la geografía. Tan hacia adelante en el tiempo que, de hecho, pasa con creces incluso el de sus padres adultos».
Mientras que en los niños pequeños el ritmo circadiano establece la hora de dormir en torno a las 8 de la tarde y en los adultos entre las 10 y las 12 de la noche, el ritmo circadiano de los adolescentes marca un sueño aún más tardío. E intentar dormir antes de que el sistema del sueño nos diga que es la hora solo es una fuente de frustraciones.
Todavía no está claro a qué se debe esta diferencia. Walker aventura una hipótesis socioevolucionaria tan fantástica como lógica. Si uno de los objetivos fundamentales de la adolescencia como fase vital es el de transformar a los niños en individuos independientes, ¿no tiene sentido garantizarles un momento del día en el que se encuentren libres de la supervisión paterna? Así, «(…)una de las formas en que la madre naturaleza puede ayudar a los adolescentes a despegarse de sus padres es desplazar sus ritmos circadianos hacia adelante en el tiempo, más allá de los de sus padres y madres adultos».
A través de esta solución, la naturaleza garantiza que los adolescentes «pueden, durante varias horas, operar independientemente, y hacerlo de forma colectiva, entre su grupo de iguales. No es una dislocación completa de los cuidados paternos, sino un intento seguro de apartar a los que pronto serán adultos de las miradas de sus padres y madres».
El problema viene cuando sobre la acción de la naturaleza se impone la realidad de los imperativos sociales. Pongamos que a un adolescente le entra el sueño en torno a la una de la madrugada. En el caso de España, la hora de entrada en los institutos se sitúa, en general, entre las ocho y las nueve de la mañana. Esta hora de entrada obliga a que los alumnos estén en pie entre las seis y las ocho y media, dependiendo de la distancia que haya entre su cama y su pupitre. La franja que se extiende entre estos límites es de solo cinco o seis horas y media de sueño, lejos de las ocho horas recomendadas, que en el caso de los adolescentes habrían de ser más bien entre nueve y diez.
Las consecuencias de este desajuste son considerables. No solo, pero especialmente en el caso de los adolescentes. Porque ¿cuál es la ocupación principal de un adolescente? En principio, y en la mayoría de los casos, el estudio. Teniendo en cuenta que una de las funciones del sueño (y que únicamente es accesible a través del sueño) es la de fijar los conocimientos adquiridos durante el día, las oportunidades que tiene un adolescente de sobresalir en lo suyo están lejos de ser óptimas.
Porque, por mucho que la parte activa del estudio se haga durante el tiempo en que uno está despierto, la segunda parte (la de fijación), únicamente puede realizarse con los ojos cerrados. Para ello, no es solo que sea necesario el sueño, es que es necesario un tipo específico de sueño, aquel en que el cuerpo se encuentra sumido en la tranquilidad más absoluta y profunda: la fase REM.
En circunstancias normales, una persona que duerme completa varios ciclos de sueño. En cada ciclo hay dos fases diferentes: la REM (Rapid Eye Movement) y la NREM (Non-rapid eye movement). Por desgracia, a lo largo de una noche completa de sueño, no todos los ciclos contienen la misma cantidad de sueño REM y NREM.
Mientras que la fase NREM se concentra mayoritariamente en los ciclos más tempranos de la noche, la REM es mucho más prominente durante los últimos. Por ello, mientras que la primera mitad del sueño la cumpliremos casi con total seguridad, será durante la segunda cuando el despertador tienda a sonar y a arrancarnos de golpe del delicioso abrazo de Morfeo.
MALHUMORADOS CRÓNICOS EN EL SIGLO DE LOS HORARIOS FLEXIBLES
Por supuesto, las capacidades de aprendizaje no son las únicas afectadas por la falta de sueño. También tiene consecuencias serias sobre la salud física y mental. Y entre otras cosas, provoca un persistente mal humor. Y es precisamente el mal genio una de las características que más a menudo se ponen de relieve sobre los adolescentes. En este caso cabría preguntarse: ¿cuánto hay en el malhumor de los adolescentes de fase vital y cuánto de falta de sueño?
En la época del teletrabajo y la flexibilidad laboral, los horarios a los que estamos sujetos por una serie de convenciones desfasadas no solo amenazan la productividad de muchos trabajadores, sino que podrían ser un obstáculo para el desarrollo óptimo de aquellos que están precisamente, en el momento de desarrollarse.
Si la vida adulta va en camino de una mayor flexibilidad en pos de una mayor productividad, ¿por qué a los adolescentes no les ofrecemos las posibilidades de acceder a un rendimiento óptimo? En un país como España, en el que las horas de sueño ya se encuentran con la barrera impuesta de estar en una franja horaria que no les corresponde, la necesidad de encontrar una solución para proteger el sueño de aquellos que más lo necesitan es imperativa.
De lo contrario, «simplemente perpetuaremos un círculo vicioso en el que cada generación de nuestros niños pasará a duras penas por el sistema educativo en un estado mediocomatoso, privados de sueño de forma crónica, con la mejora de su salud física y mental atrofiada e incapaces de alcanzar el máximo desarrollo de su potencial, solo para infligir el mismo asalto sobre sus propios niños décadas más tarde».
